学习更多关于 韦博士的抗炎饮食 这里.

16 种抗炎饮食的主要来源

健康甜食

多少: 少量
健康的选择: 未加糖的干果、黑巧克力、水果冰沙
为什么: 黑巧克力富含具有抗氧化活性的多酚，选择可可含量至少70%的优质黑巧，每周享用几次，每次一小块即可。相比其他冷冻甜品，水果冰沙是更好的选择。

红葡萄酒

多少: 可选，每天不超过 1 至 2 杯
健康的选择: 有机红酒
为什么: 红酒具有有益的抗氧化活性。 将摄入量限制为每天不超过 1 至 2 杯。 如果您不喝酒，请不要饮用。

补充剂

多少: 日常的
健康的选择: 高品质综合维生素/矿物质，包含关键抗氧化剂（维生素C、维生素E、混合胡萝卜素和硒）、辅酶Q10、2-3克分子蒸馏鱼油以及2000 IU维生素D3。
为什么: 您的饮食无法满足每日微量营养素需求时，补充剂可以助您一臂之力，起到填补营养缺口的作用。

茶

多少: 每天 2 至 4 杯
健康的选择: 白茶、绿茶、乌龙茶
为什么: 茶叶中富含茶多酚，尤其是茶叶素，这些抗氧化物具有抗炎特性，对健康大有好处。想要充分享受茶叶的美味和健康功效，选择优质茶叶并掌握正确的泡茶方法，是解锁美味与健康的关键。

健康的香草和香料

多少: 不限制
健康的选择: 姜黄、咖喱粉（含有姜黄）、生姜和大蒜（风干的和新鲜的）、辣椒、罗勒、肉桂、迷迭香、百里香
为什么: 大胆使用这些草药和香料来调味你的食物吧！姜黄和姜都是天然的抗炎利器，对健康大有裨益。

其他蛋白质来源

多少: 每周食用 1 到 2 份这些食物 (一份相当于 30 克奶酪、237 毫升奶制品、1 个鸡蛋或 85 克熟禽肉/去皮肉)。
健康的选择: 优质天然奶酪和酸奶，有机食品，富含 Omega-3 的鸡蛋，去皮禽肉，草饲瘦肉。
为什么: 一般情况下，尽量减少动物食品的摄入。如果要吃鸡肉，请选择有机、散养鸡肉，并去除鸡皮和附着的脂肪。适量食用有机奶制品，主要以酸奶和天然奶酪为主，例如艾曼塔尔(瑞士)、贾尔斯伯格和真正的帕马森奶酪。如果您吃鸡蛋，可以选择富含 Omega-3 的鸡蛋(来自食用亚麻籽补充饲料的母鸡)或来自散养鸡的有机鸡蛋。

熟亚洲菜 蘑菇

多少: 不限制
健康的选择: 香菇、金针菇、舞茸、平菇（以及野生蘑菇，如果有的话）
为什么: 这些蘑菇含有增强免疫力的成分，但请注意不可生吃，并且尽量少吃常见的小蘑菇（如小褐菇和双孢蘑菇）。

全豆食品

多少: 每天 1 到 2 份 (一份相当于 ½ 杯豆腐或豆豉、1 杯豆奶、½ 杯熟毛豆或 1 盎司豆乾)
健康的选择: 豆腐、豆豉、毛豆、大豆、豆浆
为什么: 豆类食品富含异黄酮，具有抗氧化活性和抗癌功效。选择豆腐、豆浆、毛豆等全谷大豆食品，少吃分离大豆蛋白粉和仿肉。

鱼类和贝类

多少: 2 到 6 份/周 (一份相当于 113 克鱼或海鲜)
健康的选择: 野生阿拉斯加鲑鱼（尤其是红鲑鱼）、鲱鱼、沙丁鱼和黑线鳕鱼（大比目鱼）
为什么: 这些鱼富含强效抗炎的 omega-3 脂肪酸。如果您不吃鱼，可以选择富含 EPA 和 DHA 的分子蒸馏鱼油补充剂，每日剂量为 2 到 3 克。

健康脂肪

多少: 每天摄入 5 到 7 份健康脂肪 (一份相当于 1 茶匙油、2 个核桃、1 汤匙亚麻籽、30 克鳄梨)。
健康的选择: 烹饪时，使用特级初榨橄榄油和压榨葡萄籽油。其它健康脂肪来源包括坚果（尤其是核桃）、鳄梨，以及各种种子，如亚麻籽和现磨亚麻籽。富含 omega-3 脂肪酸的食物包括冷水鱼、富含 omega-3 的鸡蛋和全谷大豆食品。您也可以选择有机压榨高油酸葵花籽油或红花籽油，以及用于沙拉的核桃油和榛子油，以及用于汤和炒菜调味的深焙芝麻油。
为什么: 健康脂肪是指富含单不饱和脂肪酸或 Omega-3 脂肪酸的脂肪来源。特级初榨橄榄油富含具有抗氧化活性的多酚，对健康大有裨益。

整粒和碎粒谷物

多少: 每天 3 到 5 份 (一份相当于 ½ 杯左右的熟谷物)
健康的选择: 糙米、香米、野生稻、荞麦米、薏仁、藜麦、钢切燕麦。
为什么: 全谷物消化缓慢，减少血糖突然升高，降低炎症风险。真正的全谷物是指完整或呈较大型颗粒的谷粒，并非全麦面包等由面粉制成的产品。

意大利面（有嚼劲）

多少: 每周食用 2 到 3 份意大利面（一份约为 ½ 杯熟面）。
健康的选择: 有机意面、米粉、粉丝，以及部分添加全麦和荞麦的日式乌冬面和荞麦面等选择。
为什么: 保留点嚼劲的意大利面 (带点“咬头”) 升糖指数更低，比完全煮透的意大利面更利于血糖稳定。日常选择低升糖负荷的碳水化合物，有助避免血糖大幅波动。

豆类和豆科植物

多少: 每天食用 1 到 2 份豆类 (一份约为 ½ 杯熟豆)。
健康的选择: 安纳萨齐豆、红豆、黑豆、鹰嘴豆、黑眼豆、扁豆等多种豆类。
为什么: 豆类可谓营养宝库，富含叶酸、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖负荷低，是健康饮食的好选择！您可以全粒煮熟直接食用，或做成香浓美味的豆沙酱，增添风味的同时补充营养。

蔬菜

多少: 每天至少摄入 4 到 5 份蔬菜 (一份相当于 2 杯生菜叶或 ½ 杯熟、生或榨汁的蔬菜)。
健康的选择: 轻煮深色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、牛皮菜）、十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、球芽甘蓝、白菜、油菜花）、胡萝卜、甜菜根、洋葱、豌豆、冬瓜、海藻和清洗后的生沙拉叶。
为什么: 多彩蔬菜是健康之源！它们富含具抗氧化、抗炎功效的黄酮类和胡萝卜素。选择鲜艳多样的蔬菜，生熟结合，尽可能选择有机产品，让您的餐桌营养丰富，健康加倍。

水果

多少: 每天食用 3 到 4 份水果 (一份相当于 1 个中等大小的水果、½ 杯切碎水果、½ 杯干果)。
健康的选择: 覆盆子、蓝莓、草莓、桃子、油桃、橙子、红柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果和梨，升糖负荷普遍低于大多数热带水果。
为什么: 水果是色彩缤纷的健康宝库，富含具有抗氧化、抗炎功效的黄酮类和胡萝卜素。选用多种颜色的当季鲜果或冷冻水果，有机的优先。

水

多少: 一整天
健康的选择: 一整天多喝纯水，也可以选择以水为主的饮品，比如茶、淡果汁、苏打水加柠檬。
为什么: 水对于身体的整体功能至关重要。

学习更多关于韦博士的抗炎饮食 或观看韦博士的解释 如何吃：抗炎饮食